Bien manger pour bien vieillir

Une bonne hygiène alimentaire et la pratique d’une activité physique régulière sont les premiers moyens de prévention, pour préserver efficacement son capital santé et maintenir sa qualité de vie et son autonomie.

La nutrition joue un rôle préventif dans l’apparition et le développement de certaines maladies telles que l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardio-vasculaires, l’ostéoporose, et certains cancers, etc.
A tout âge, il est possible d’améliorer son alimentation et d’agir sur sa santé, en équilibrant ses repas et en suivant les principales recommandations nutritionnelles définies par le Plan National Nutrition Santé (PNNS). Des habitudes alimentaires simples peuvent facilement être mises en place, afin de conjuguer alimentation saine et plaisir.

Les grandes familles d'aliments

L’élaboration du menu est essentielle pour diversifier l’alimentation et éviter certaines carences. Toutes les catégories d’aliments doivent être représentées pour composer des repas sains : l'équilibre alimentaire passe par la variété et l'association des différents types d'aliments.
- Les féculents : les aliments céréaliers comme le pain, le riz, les pâtes, la semoule, le blé, les pommes de terre, les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, soja, etc.) fournissent des glucides complexes (sucres lents) et apportent l’énergie nécessaire à l’organisme. Ils sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Il est recommandé d’en consommer à chaque repas et contrairement aux idées reçues : les féculents ne font pas grossir.
- Les fruits et légumes : ils sont reconnus bénéfiques pour la santé. Peu caloriques, les légumes et fruits apportent des vitamines, des minéraux, ainsi que des fibres (facilitant le transit intestinal). Leurs antioxydants renouvellent et protègent les cellules de l’organisme.
- Le lait et les produits laitiers : sources essentielles de calcium et de vitamine D, les produits laitiers entretiennent les tissus osseux et consolident les os, afin notamment d’éviter les risques liés à l’ostéoporose. Ils peuvent être consommés sous différentes formes : lait, yaourts, fromages blancs, fromages. Ils apportent aussi des protéines animales, également présentes dans la viande, le poisson ou les œufs.
- La viande, le poisson, les œufs : ils fournissent des protéines et du fer (qui joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène jusqu'aux cellules). Les produits d'origine animale apportent aussi des vitamines dont la nature varie selon les aliments (vitamine A, D, du groupe B, etc.). Les poissons apportent également des graisses utiles à l’organisme (telles que les Oméga 3), qui jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
- Les matières grasses : elles peuvent être d’origines végétales (huile, margarine, etc.) ou animales (beurre, crème fraîche, lard, etc.).Très caloriques car riches en lipides, elles doivent être consommées en petites quantités mais restent indispensables au fonctionnement du corps humain (apports en vitamines A, D, E et en acides gras essentiels). Une alimentation trop riche en matières grasses favorisent les prises de poids, et donc les risques de survenue d’une obésité ou de maladies cardio-vasculaires.
- Le sel : consommé en excès, le sel peut provoquer des problèmes d’hypertension artérielle (à l’origine des maladies cardio-vasculaires) et de rétention d’eau. Il est cependant indispensable à l’organisme et ne doit pas être totalement supprimé (sauf en cas d’avis médical recommandant un régime sans sel).
- Les sucres et produits sucrés : très calorique, le sucre peut favoriser les risques d’obésité et de diabète, s’il est consommé sans modération. Les produits sucrés peuvent prendre la forme de gâteaux, de crèmes, mais aussi de sorbets, de fruits, etc. Il est conseillé de ne pas en consommer excessivement, mais le plaisir fait également partie de l’alimentation.
- Les boissons : l'eau est la seule boisson indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé de boire en quantité suffisante (de 1 litre à 1,5 litre par jour, voire 2 litres en période de canicule) même si la sensation de soif ne se fait pas ressentir (notamment en cas de chaleur estivale, de fièvre, de gastro-entérite, ou d’utilisation de diurétiques ou laxatifs). L’eau participe à réduire les soucis de constipation. Les autres boissons sucrées et alcoolisées sont à consommer toujours avec modération.
Un repas équilibré est composé, en proportions variables, de tous les groupes d’aliments cités précédemment. L’équilibre nutritionnel repose sur une alimentation quotidienne diversifiée, ou tous les aliments et les petits plaisirs ont leur place, à condition de respecter des quantités raisonnables et d’éviter certains excès répétés.

L’organisation des repas

Les repas rythment le quotidien et marquent le temps consacré aux prises alimentaires.
Avec l’âge, une diminution de l’appétit peut apparaître. Il est cependant conseillé de respecter 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner), éventuellement accompagnés d’une cinquième prise alimentaire : une collation vers 11 heure le matin.
Trois ou quatre repas effectués à heure fixe au cours de la journée permettent de mieux répartir les apports caloriques, d’éviter les sensations de faim, de limiter les comportements alimentaires désorganisés (grignotages), et de prévenir certains troubles digestifs (ballonnements, constipation, etc.). Il est préférable de ne pas manger trop vite et de bien mastiquer.

L’organisation du repas en plusieurs phases (entrée-plat principal-dessert par exemple) est également propice à une meilleure alimentation.
Prendre le temps de manger (au moins 20 minutes) et de s’asseoir à une table favorise l’équilibre nutritionnel en influençant les sensations de rassasiement, de satiété et la digestion.