Le sommeil : bien dormir avec l’âge

 

Dormir est un besoin physiologique vital, qui permet à l’organisme de se restaurer et de se réguler. Une insuffisance de sommeil peut apparaître lorsqu’ une personne n'obtient pas la quantité de sommeil nécessaire à son niveau normal d'éveil, de façon persistante. Cette dette de sommeil retentit alors considérablement sur la qualité de vie. Un sommeil insuffisant ou non réparateur peut :

 

Le temps de sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. En moyenne, le besoin de sommeil s’élève à 8h : cette durée reste variable selon les individus et les âges.
Le sommeil est organisé en plusieurs cycles (environ 90 minutes) composés de différents stades : le sommeil léger, profond puis paradoxal. Avec l’âge, le rythme veille-sommeil change : le sommeil de nuit est plus court et nécessite des phases de repos en journée ; le délai pour s’endormir est allongé ; les éveils nocturnes sont plus fréquents.

Les difficultés à dormir peuvent avoir de multiples causes (psychologique, neurologique, physiologique, organique, métabolique, endocrinienne, etc.). De nombreux facteurs et pathologies sont susceptibles de favoriser les troubles du sommeil, parmi eux : les douleurs, l’anxiété et la dépression, certains médicaments, les troubles respiratoires, les maladies cardio-vasculaires, une prostatite, l’incontinence urinaire, les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, etc.

Certaines pathologies du sommeil surviennent plus fréquemment avec l’avancée dans l’âge :

- L'insomnie : plus ou moins fréquente, elle se caractérise par un sommeil de mauvaise qualité avec des difficultés d’endormissement, des réveils précoces ou multiples durant la nuit. L’insomnie peut être un symptôme de dépression.
- Le syndrome d’apnées du sommeil (obstructives ou non) : il correspond à un arrêt de la respiration qui entraîne des éveils très fréquents durant le repos. Ces apnées occasionnent des ronflements, un sommeil non réparateur, des troubles de la mémoire, de l’attention et de l’humeur. Des enregistrements du sommeil (dans des centres du sommeil spécialisés), des tests et échelles d’évaluation permettent de diagnostiquer ce trouble. Les principales causes sont le surpoids, une morphologie particulière, la consommation excessive d’alcool, la prise de certains médicaments.
- Le syndrome des jambes sans repos : il correspond à des mouvements involontaires, des impatiences ou des douleurs des membres inférieurs, survenant surtout en soirée et la nuit. Ces mouvements incontrôlés perturbent la qualité du sommeil et la récupération physique de l’organisme.

- Les hypersomnies : elles se manifestent par des endormissements excessifs ou incontrôlables. Une des formes d’hypersomnie est la narcolepsie-cataplexie (ou syndrome de Gélineau) qui provoque sous l’effet d’une émotion, une perte brutale du tonus musculaire et un endormissement. Des accès irrésistibles de somnolence, des relâchements musculaires brusques, des paralysies du sommeil ou des hallucinations (lors du réveil ou durant l’endormissement) sont observés et perturbent gravement la qualité de vie. L'hypersomnie idiopathique correspond à un allongement pathologique du temps de sommeil, une somnolence diurne importante et un sommeil non réparateur. Elle peut avoir une origine neurologique, psychiatrique, infectieuse ou endocrinienne.

 

A noter que les troubles du sommeil peuvent notamment favoriser le surpoids, la dépression et les difficultés psychologiques, le diabète, les troubles respiratoires et cardiovasculaires.

 

En savoir plus :

Il est possible d’améliorer la qualité du sommeil en adoptant une bonne hygiène de vie et certains comportements préventifs :

 

- Adopter des horaires de sommeil fixes et réguliers : éviter des heures de coucher et de lever trop variables aide à lutter contre les troubles du sommeil.

- Identifier son besoin de sommeil personnel et adapter son rythme de vie : s’aider d’un agenda du sommeil pour observer son rythme veille-sommeil (Agenda du sommeil - HAS)

- Prendre le temps de se réveiller, à son rythme
- Favoriser un réveil dynamisant : la lumière forte, des exercices d’assouplissement, un petit déjeuner complet, permettent de bien éveiller le corps.

- Se coucher dès les premiers signes de fatigue : Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux avertissent qu’il faut aller dormir. Lorsque ces premiers signaux apparaissent, il ne faut pas tarder à se coucher : l’envie de dormir passe au bout d’une quinzaine de minutes et ne revient ensuite qu’au cycle suivant (toutes les 90 minutes).

- Prendre le temps de s’endormir : Si après 15 minutes, le sommeil n’arrive pas et que son attente est pénible, inutile de s’impatienter. Il est conseillé de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil se fera ressentir au prochain cycle.
 

- Avoir une alimentation saine et composer des menus équilibrés

- Faire un dîner léger au moins 2 heures avant de se coucher : ne pas manquer le repas du soir sous peine d’être réveillé par la faim durant la nuit. Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes) et les produits laitiers, qui favorisent un sommeil de qualité. A contrario, éviter les aliments gras (fritures, graisses cuites).

- Eviter les excitants après 15 heures : café, thé, cola, vitamine C (jus d’orange par exemple) retardent l’endormissement et augmentent les éveils nocturnes.

- Eviter l’alcool et le tabac, notamment en soirée : l’alcool et la nicotine perturbent la qualité du sommeil (retard de l’endormissement, réveils nocturnes, difficultés respiratoires favorisées, etc.).

 

Les médicaments
- Lire les notices et respecter les posologies des médicaments prescrits, qui peuvent influencer la somnolence diurne et la qualité du sommeil (antihistaminiques, neuroleptiques, antidépresseurs, psychotropes, anxiolytiques, antiparkinsoniens, antihypertenseurs, etc.). En cas de doutes, demandez l’avis de votre médecin.
- Ne pas recourir à l’auto-médication.

- Eviter l’usage des somnifères : à prendre uniquement sur prescription médicale.

- Consulter un médecin pour rechercher les éventuelles pathologies associées au sommeil (syndrome d’apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos, insomnie, troubles respiratoires, dépression, etc.)
 

- Pratiquer de l’exercice physique en journée : la pratique d'une activité physique régulière en journée aide à s’endormir.

- Eviter les efforts physiques le soir, en particulier avant d’aller dormir.
 

- Faire une courte sieste en début d’après-midi, permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
- Respecter certaines conditions d’horaire, de durée et d’environnement  pour rendre la sieste efficace : faire une sieste de 5 à 20 minutes maximum, sans s’obliger à dormir impérativement. Programmer un réveil. Choisir un endroit calme, isolé du bruit et de la lumière.

- Créer un environnement calme et apaisant, favorable au sommeil : maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18-20°C et bien ventiler la pièce en journée. Veiller à l’obscurité dans la chambre, pour favoriser le sommeil profond.
- Choisir un matelas et un sommier de qualité : prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Opter pour un oreiller ou traversin adapté et ergonomique.

- Favoriser les activités relaxantes en fin de journée : éviter la stimulation intellectuelle juste avant le coucher. La lumière vive, la télévision, l’usage de l’ordinateur entraînent des difficultés d’endormissement. Au moins 30 minutes avant le sommeil, opter pour une période de calme et de relaxation.

- Instaurer un rituel d’endormissement (tisane, lecture, sophrologie, etc.)

 

 

Consulter un médecin est nécessaire si durant plusieurs semaines, votre sommeil est insuffisant, si vous souffrez d’insomnies, en cas de somnolence diurne importante, etc. Des consultations spécialisées dans des centres du sommeil sont disponibles et offrent une prise en charge adaptée à chaque situation (Liste des centres du sommeil – Invs).

Reseau Hypnos
Réseau Morphee
www.je-dors-trop.com (site dédié aux hypersomnies)