Les solutions pour rester en forme sont à la portée de tous. Une activité physique régulière et une alimentation équilibrée sont essentielles pour protéger et améliorer sa santé, retarder les effets du vieillissement et développer l’énergie.
Cette hygiène de vie influe également sur le moral et le bien-être personnel.
Pratiquer un sport en tant que séniors est donc primordial pour se maintenir en forme et se sentir bien dans son corps et dans sa tete.
Sport et séniors : 30 minutes d’activité physique par jour
Pratiquer une activité physique permet d’équilibrer les apports nutritionnels (puisés dans l’alimentation) et les dépenses énergétiques (effort physique), afin de mieux contrôler et stabiliser son poids corporel.
Alors comment rester en forme? Quels sont les sports et activités adaptés aux séniors ?
L’exercice physique quotidien est bénéfique à n’importe quel âge et peut être poursuivi tout au long de la vie. Il suffit simplement de découvrir l’activité la plus adaptée à soi et convenant le mieux à son rythme de vie : marche, bricolage, jardinage, etc.
Bouger plus est un moyen efficace pour rester durablement autonome et améliorer sa qualité de vie.
L’activité physique permet de réduire les risques d’apparition et de développement de certaines maladies. Faire régulièrement de l’exercice permet de maintenir sa condition physique et son capital musculaire, pour rester tonique et en bonne forme.
Pratiquer un sport permet au séniors d'entretenir leurs corps et devient très vite une source de plaisir et de bien-être.
C'est la clé pour conjuguer santé, beauté, vieillissement et longévité.
Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) et le Plan National de Prévention de l’Activité Physique ou Sportive (PNAPS), dont l’objectif est de lutter contre la sédentarité, recommandent de pratiquer quotidiennement au moins 30 minutes d’activité modérée.
Comment rester en forme ? : les reflexes au quotidien
Bouger le plus souvent possible est essentiel pour chacun d'entre nous, notamment pour les séniors qui veulent préserver leur bien-être physique et moral. Il est recommandé de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour. Cette recommandation ne signifie pas devenir un sportif de haut niveau mais juste être suffisamment actif physiquement et chaque jour. En effet, l’activité physique correspond à l’ensemble des mouvements du corps (produits par la contraction des muscles), qui entraîne une dépense d’énergie plus importante que durant le repos.
L’exercice physique comprend le sport, mais également toutes les activités quotidiennes mettant le corps en mouvement : monter les escaliers, porter des courses, faire du ménage, jardiner ou bricoler, tondre la pelouse, se promener avec son chien, etc.
Intégrer plus d’activité physique dans son quotidien est donc assez facile : il s’agit de bouger le plus souvent possible en privilégiant la régularité plutôt que l’intensité de l’effort. Il est préférable d’effectuer 30 minutes chaque jour que 3h30 en une seule fois par semaine.
L’activité présente un intérêt réel pour la santé et permet de rester en forme à partir d’une certaine durée, soit 30 minutes quotidiennes au minimum. Les trente minutes recommandées peuvent être effectuées en une fois ou réparties au cours de la journée par tranche d’au moins 10 minutes (3 fois 10 minutes, 2 fois 15 minutes, etc.). Une activité d’intensité modérée correspond par exemple à une marche rapide (allure soutenue avoisinant les 6 ou 7 km par heure, mais n’entraînant pas d’essoufflement).
Ces indications concernent les recommandations minimales : vous pouvez pratiquer des activités d’intensité plus élevée, le conseil à retenir étant de bouger le plus possible, de façon régulière.
Sport et séniors font donc bon ménage. Exercées régulièrement, ces activités permettent de rester en forme et de se sentir épanoui.
| Intensité | Activité | Temps minimum recommandé |
|---|---|---|
| Faible (marche lente) | laver la vaisselle, repasser, dépoussiérer, bricoler, arroser le jardin, jouer à la pétanque... | 45 minutes |
| Modérée (marche rapide) | laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardiner, danser, faire du vélo, nager... | 30 minutes |
| Elevée (marche sportive) | bêcher, courir, faire du VTT, nager rapidement, sauter à la corde, jouer au basket, au football, au tennis, pratiquer un sport de combat... | 20 minutes |
Conseils pour bouger plus au travail...
- Si vous poursuivez une activité professionnelle, profitez-en pour intégrer l’activité physique tout au long de la journée. Vous atteindrez ainsi rapidement, l’équivalent des 30 minutes minimum de marche rapide recommandées.
- Utilisez les transports en commun ou le vélo pour vous rendre au travail, rentrer au domicile. Si vous utilisez le bus, le métro ou le tramway, vous pouvez vous arrêter un arrêt avant pour terminer le trajet à pied.
- Marchez dès que vous en avez l’occasion : pour se rendre au travail, pour circuler dans les locaux de l’entreprise, etc. Durant les pauses déjeuner, vous pouvez également vous promener, suivre des circuits de marche à pied situés près de l’entreprise.
- Pratiquez quelques exercices d’étirement, d’assouplissement au cours des pauses ou à votre poste de travail.
- Participez aux activités sportives proposées par l’entreprise ou à l’initiative des collègues de travail. Pratiquer une activité à plusieurs est parfois plus motivant.
- Profitez des équipements et infrastructures sportives à proximité des locaux de l’entreprise (piscine, salle de musculation, club, associations, etc.) pour pratiquer une activité sportive, durant la pause déjeuner ou à la sortie du travail. Votre employeur propose peut-être des tarifs préférentiels (réduction sur les entrées ou abonnements, etc.).
Lire aussi nos autres dossiers :
L'activité physique : de nombreux bénéfices sur notre santé
Pour en savoir plus sur l'intérêt de l'activité physique
Le guide La santé en mangeant et en bougeant (à partir de 55 ans)
Bouger chaque jour, c’est bon pour la santé
www.mangerbouger.fr(site officiel du PNNS)
www.sports.gouv.fr
Ouvrages :
- Activité physique chez l'adulte de plus de 55 ans : programmes d'exercices de M.-J. Manidi (Masson – 11 août 2003)
Sport senior santé, le guide de la retraite active et sportive (éd. LBM - 8 avril 2008)
- A vos marques, prêts... bougez ! Et sportifiez-vous ! : La santé et le bien-être par l'activité physique de Bacquaert - Maton (Broché - 1 mai 2009)
- La gym à la maison. : mettez en place votre programme d'activité physique personnalisé de Laurent Pereira, Frank Saffon, et Didier Messal (Broché - 1 novembre 2002)
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