Prévenir les chutes : des conseils qui tombent bien

Les seniors âgées sont plus sujets à tomber. Plusieurs facteurs contribuent à favoriser ces chutes :
- facteurs liés à l’état de santé : les seniors sont fragilisés par l’avancée dans l’âge. Baisse de la vue et diminution du champ visuel, perte des réflexes et de l’équilibre, temps de réaction plus long, déficit de mobilité, diminution de la force musculaire, difficultés de sommeil et somnolence, usage de médicaments (sédatifs, anxiolytiques, antidépresseurs, etc.) et pathologies diverses (cataracte, ostéoporose, rhumatismes, arthrose, incontinence, maladie de Parkinson, etc.) sont autant de raisons qui augmentent les risques de chuter.
- facteurs comportementaux : certaines attitudes quotidiennes contribuent aux chutes (choix de chaussures inadaptées, transport de charges trop lourdes, non port des lunettes, manque de vigilance et de concentration, précipitation dans la réalisation de certains actes courants, consommation d’alcool ou de médicaments, etc.). Le suivi des conseils préventifs et l’apprentissage des bonnes pratiques sont nécessaires. Les aînés disposent de solutions simples pour limiter les risques.

- facteurs relatifs aux lieux : le domicile personnel et l’aménagement intérieur peuvent présenter des dangers. Mauvaises conception et sécurité de l’habitat, revêtement de sol non antidérapant, encombrement des pièces et présence d’embuches (tapis, fils électriques, etc.), escaliers peu sécurisés et absence de mains courantes, éclairage insuffisant, manque d’accessibilité (interrupteurs, fenêtres, rangements, etc.) ; sont souvent à l’origine de ces accidents domestiques.

Les chutes ont lieu le plus souvent dans ou aux abords du domicile (cuisine, salle de bain, escaliers, couloirs, jardin) ; durant des activités courantes et familières comme marcher, se lever d’une chaise, faire le ménage, jardiner, etc. C’est pourquoi il est nécessaire de rester vigilant, d’anticiper les dangers, et d’adopter les bons réflexes.
Tomber expose au risque de blessure, de fracture, mais aussi à une longue période de convalescence, et à beaucoup de complications : prévenir la chute, c’est aussi permettre aux aînés de conserver leur autonomie, leur qualité de vie, et favoriser le maintien à domicile.

A noter qu’une chute a souvent un impact psychologique et entraîne une perte de confiance en soi. La peur de trébucher est elle-même un facteur de risque de trébucher : les antécédents de chute augmentent le risque de tomber de nouveau. Il est donc important d’en parler et d’être accompagné (médecin, ergothérapeute, conseiller sécurité de l’habitat, etc.).

Il est possible de réduire les risques de chutes et ainsi de préserver son autonomie en suivant ces mesures et conseils préventifs au quotidien :

- Détecter les dangers du domicile. Recourir éventuellement à des experts en habitat pour concevoir un lieu de vie sécuritaire.

- Dégager les lieux de passage et éliminer les obstacles et embuches (tapis, fils électriques, plantes vertes, jouets des animaux domestiques, etc.). Faciliter la circulation. Fixer les câbles électriques au mur ou en utilisant des range-fils. Ne rien poser sur les escaliers. Veiller à avoir des espaces amples pour passer.
- Aménager son intérieur avec un revêtement de sol antidérapant (attention aux carrelages et parquets vitrifiés) et des seuils de porte plats.
- Eviter les sols glissants (présence de tapis, carpette, paillasson, descente de lit). Fixer les tapis à l’aide d’adhésif. Essuyer immédiatement tout liquide renversé pour éviter de glisser.
- Veiller au bon éclairage des pièces et particulièrement des escaliers, remplacer les ampoules usagées (choisir des ampoules de forte puissance, de 75 ou 100 watt). Multiplier les sources lumineuses. Allumer avant d’entrer dans une pièce.
- Installer des mains courantes sur les escaliers, et barres ou siège d’appui dans la salle de bain, la baignoire, les toilettes (pour maintenir l'équilibre et aider à se relever). Ajouter un tapis antidérapant dans la baignoire.
- Faire réparer les marches brisées des escaliers, ne pas mettre de tapis sur les escaliers, apposer une bande de couleur sur le rebord de chaque marche pour mieux les voir. Prévoir un interrupteur en bas et en haut de l’escalier.
- Faire installer un siège électrique si besoin, pour descendre les escaliers de votre logement.
- Eviter l’utilisation d’un escabeau ou utilisez un escabeau stable muni d'une rampe de sécurité pour atteindre les endroits surélevés. Demander de l'aide pour accomplir les tâches difficiles ou en hauteur.
- Veiller à l’accessibilité des interrupteurs, fenêtre, rangements, etc.
- Mettre les objets usuels à portée de main (téléphone, ustensiles de cuisine), éviter de placer les objets en hauteur. Placer les objets lourds en bas des rangements.
- Préférer un équipement et un mobilier ergonomique (canapés et fauteuils avec accoudoirs, stabilité et hauteur des sièges, etc.).
- Choisir dans la chambre un lit ni trop haut ni trop bas, pour se lever et s'allonger facilement.
- Prévoir un siège ou un banc dans l’entrée du domicile pour mettre et enlever les chaussures plus facilement.
- Désencombrer le jardin, ranger les outils dangereux et le tuyau d’arrosage.

 

- Vieillir et bien vivre chez soi - Agence nationale de l’habitat
- Aménager votre maison pour éviter les chutes (Inpes)

 

> Favoriser l’équilibre et la mobilité
- Veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée, avec une prise de repas à horaires réguliers, pour maintenir votre force musculaire. Bien s’alimenter, c’est aussi éviter les carences, les hypoglycémies (sources de malaises). Limiter la consommation d’alcool.
- Pratiquer une activité physique, pour préserver la force, l’endurance musculaire et la vitalité. Tonifier son corps permet de prévenir les chutes ou de limiter leurs conséquences (
- Choisir une activité collective favorisant le sens de l'équilibre et la stabilité (yoga, tai-chi-chuan, qi gong, danse, gym douce, etc.).
Des ateliers « équilibre » sont proposés par diverses associations, caisses de Sécurité sociale ou de retraite (CARSAT, CPAM, URCAM). Cette activité peut être l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes, tout en réalisant des exercices de renforcement, d’étirements, d’assouplissement, de coordination, etc...

- Favoriser un bon sommeil, réparateur.
- Lire les notices et respecter les posologies des médicaments prescrits, qui peuvent causer des étourdissements et autres effets secondaires. Signalez tout effet indésirable à votre médecin ou pharmacien (attention aux interactions médicamenteuses).
- Avoir un suivi médical adapté : consultez régulièrement un médecin généraliste et évoquez les sujets qui vous préoccupent. Il évaluera votre état de santé global et votre équilibre. Avec l’âge, la réalisation des dépistages et de certains examens de routine est nécessaire : effectuez sur les conseils de votre médecin, des bilans ophtalmologiques, auditifs, cardio-vasculaires, des prises de sang, etc.

 

- Comment garder son équilibre après 60 ans ? – Inpes

- www.ffrs-retraite-sportive.org
 

> Connaître les astuces et bonnes pratiques
- Recourir si besoin à des aides fonctionnelles (barres d'appui, siège de baignoire, chausse-pied à long manche, enfile-bas, attaches en velcro, loupe, veilleuses, canne, marchette, etc.)
- Ne jamais courir pour répondre au téléphone (laisser le répondeur).
- Porter des chaussures à semelle antidérapante (éviter les lacets trop longs, dans lesquelles on peut s’entraver). Choisir pour l’intérieur des pantoufles bien ajustées, fermées et antidérapantes, offrant un bon soutien du pied et de la cheville. Attention aux pantalons trop longs.
- Porter ses lunettes de vue
- Anticiper les risques et éviter les activités et tâches trop fatigantes (port de charges trop lourdes, etc.). Demandez à votre entourage, voisin, gardien, pour réaliser les travaux difficiles.
- Dehors, prenez votre temps et marchez à votre rythme. Rester attentif et éviter les trottoirs mal entretenus ou avec des obstacles, les pentes et surfaces glissantes (attention à la neige, au verglas, aux feuilles mortes), les rues mal éclairées. Déplacez-vous en dehors des heures de pointe. Pour se promener, préférez les parcours que vous connaissez bien et qui présentent le moins d’embuches. Respectez la signalisation routière (passages piétons, etc.). Prenez une canne si besoin lors de vos sorties.
- Pour faire les courses à pied, éviter de porter des charges lourdes et opter pour un chariot, caddie roulant.
- En cas de chute, vous pourriez avoir besoin d’appeler un proche. Placer le téléphone à un endroit facilement accessible (avec numéros d’urgence mémorisables). Retenez ou affichez à proximité du téléphone les numéros importants : 15 (SAMU), 18 (pompiers), médecin traitant, famille, etc.
Vous pouvez également recourir à une téléassistance, joignable en permanence : en cas de problème, une simple pression sur un bipeur ou médaillon porté sur soi donne l’alerte. Ce dispositif est rassurant pour vous et vos proches.
Pensez à donner un jeu de clés à une personne de confiance (famille, voisin, gardien d’immeuble). Ne jamais laisser les clés dans la serrure à l'intérieur de votre domicile (afin qu’un proche, avec son jeu de clés, puisse entrer et vous aider si besoin).

- Apprendre à se relever seul en cas de chute, notamment si vous vivez seul(e): vous pouvez demander conseil à votre médecin ou kinésithérapeute. Si vous trébuchez, essayez d'atterrir sur les fesses. Si vous êtes tombé(e) : prenez votre temps et ne vous précipitez pas. Rester calme et réaliser lentement les mouvements qui suivent : fixer un point et plier une jambe. Tourner sur le côté de manière à être sur le ventre. Se mettre à « quatre pattes » en prenant appui sur les avant- bras. Se hisser en se tenant à un appui (rampe, main courante, chaise, etc.).

 

Renseignez vous sur les programmes d’activités et les services d’aide à domicile (aide ménagère, auxiliaire de vie, portage des repas) proposés par le service social de votre municipalité. Les organismes sociaux, les caisses d’assurance maladie et de retraite, les centres communaux d’action sociale (CCAS), offrent des aides spécifiques aux seniors. L’agence nationale pour l’amélioration de l’habitat (ANAH), les centres Pact/Arim, et la fédération nationale habitat et développement peuvent aussi vous conseiller sur l’entretien et l’amélioration de la sécurité de votre habitat.

En savoir plus : 

- Se relever d’une chute – fiche de la société française de rhumatologie 
- www.habitat-developpement.tm.fr